冬天最值得吃的10種蔬果,很多人都錯過了!
有些食材吃上一小口,就能補充很多營養(yǎng)。而有些食材,即便吃上一大盆,除了吃得又飽又撐,能獲取的營養(yǎng)卻很少,這是因食物的營養(yǎng)密度差異所導致。
“營養(yǎng)密度”是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)素密度食物則是指維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物,但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。
那么,冬季哪些蔬菜、水果營養(yǎng)密度高呢?
今天的文章,筆者就集合了 10 種高營養(yǎng)密度又適合冬天食用的蔬果,大家不要錯過。
蔬菜中的 top5
推薦依據(jù):營養(yǎng)成分突出,常見且便宜。(很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀,但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂,因此此次不做推薦,但沒有入選不代表不好。)
No.1 菠菜
首先要推薦的是菠菜,菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅,β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里,加強骨骼的硬度;β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基,還具有一定保護心血管的作用,對眼睛健康也有很大幫助。此外,葉酸對心血管也非常友好。
需要注意的是,菠菜雖然營養(yǎng)成分很高,但它草酸含量也高,口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,因此在烹調(diào)時要提前焯水,焯水可去除大部分草酸。另外,要選擇新鮮的菠菜進行烹調(diào),不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
No.2 西蘭花
西蘭花屬于十字花科的蔬菜,含有豐富的異硫氰酸鹽。此外,葉酸含量也高,每 100g 含有 210μg 的葉酸。
異硫氰酸鹽,可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta 分析發(fā)現(xiàn),飲食中增加十字花科蔬菜的比例,與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風險有關。美國防癌指南中,將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外,葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。
No.3 香菇
香菇為菌菇類的一員,多糖含量豐富。另外,香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素 D 含量比較優(yōu)秀的食物,每 100g 的鮮香菇含有 1.6μg 的維生素 D。
菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用,對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素 D 可以促進鈣的吸收。
另外,香菇的熱量很低,很適合需要控制熱量攝入的朋友。
No.4 胡蘿卜
俗話說,“胡蘿卜,小人參”,該說法雖過于夸張了,但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富。
胡蘿卜的 β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅,β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用,還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A,對于維護上皮細胞的完整性,保證呼吸道的健康至關重要。
另外,β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能,減少感染性疾病的發(fā)生。
胡蘿卜在做菜時也是把好手,顏色鮮艷,提高食欲,與很多蔬菜都適配。
No.5 油菜
油菜是當之無愧的平民蔬菜,一年四季都有,各種吃飯都適配。
它熱量低,鈣含量很高。每 100g 里含有 148mg 的鈣,是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜,鈣含量更高,100g 含有 191mg 的鈣。
如果你喝奶少,食譜里可以考慮讓油菜成為常客。
看到這里,不知道你是否經(jīng)常吃這 5 種蔬菜呢?接下來,我們再來看看水果又有哪些上榜的吧!
水果的 top5
與營養(yǎng)豐富的蔬菜不同,水果的營養(yǎng)相對簡單,主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質(zhì)。
推薦依據(jù):營養(yǎng)好、應季,糖分相對低。
No.1 獼猴桃
獼猴桃是常見水果中維生素 C 較為豐富的水果,每 100g 含有 62mg 的 VC,吃 1 個半獼猴桃,就能滿足成人全天 100mg 的需求。除了維生素 C,獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高,雖比不上蔬菜,對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。
維生素 C 除了幫助鐵吸收外,還可以促進膠原蛋白的合成,讓皮膚紅潤有彈性。VC 還能夠抗氧化,并有助于抗體的形成,提高機體免疫力。
No.2 草莓
草莓是冬天的應季水果,熱量非常低,100 克只有 32 千卡,特別適合想要控制熱量的朋友。
另外,草莓的維生素 C 含量雖然比不上獼猴桃,但比橘子、橙子要高,大個的吃上六、七顆就能滿足全天的 VC 需求。
草莓的葉酸含量在水果中算是最高的,每 100g 含有 32μg 的葉酸。另外,草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分,有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動,雙管齊下幫助身體“排毒”。
No.3 柚子
柚子看上去平平無奇,能量不是最低的,維生素 C 也不算很高,但在冬天的應季水果里,柚子糖分低,而且升血糖速度也很慢,因此值得推薦。
不過,柚子雖好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超過 3 瓣,分次吃。
No.4 梨
梨富含膳食纖維,每 100g 的梨大約有 2.6g 的膳食纖維,而庫爾勒香梨可以高達 6.2g,在水果里算頂級含量。
膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在 7 月最新發(fā)布的膳食指南里,就強烈建議成年人每天應通過天然食物至少攝入 25g 的膳食纖維。
另外,梨中也含有果糖和山梨醇,這幾種成分都有助于腸道的蠕動,對于經(jīng)常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過,對于腸胃功能較弱的群體,建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。
No.5 蘋果
雖然現(xiàn)在水果種類有很多,但能從小吃到大的水果,蘋果是少數(shù)的幾種之一。
蘋果雖然維生素 C 含量不高,但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質(zhì)含量豐富,升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民,冬天值得推薦。
蘋果果膠豐富,冬天如果不喜歡吃太涼的水果,熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。
蔬菜和水果中營養(yǎng)高的品種還有很多,此次無法一一列舉?!盃I養(yǎng)密度”是一個有價值的概念,它可以作為選擇食物時的一種理念,但要想飲食健康,大家還是要注意食物多樣化,多吃深色的蔬果,保證餐餐有蔬菜(每天 300~500g)、天天有水果(每天 200-350g)。食物多樣、才能營養(yǎng)互補。
作者丨李純 中國注冊營養(yǎng)師
來源:科普中國微信公眾號