91天天操,91在线高清,一本一道波多野结衣一区二区,深夜视频在线

　　每年到圣誕的時(shí)候，很多朋友就會(huì)略帶擔(dān)心地說，“又圣誕了，浪漫的圣誕大餐肯定免不了，小肚腩都快吃出來了�！边@可不是聳人聽聞，哪個(gè)女孩子沒有吃喝玩樂之后大叫著要減肥的經(jīng)歷呢？

　　·圣誕大餐后的健身篇

　　那么在圣誕大餐后適于做一些什么健身活動(dòng)呢？健身專家建議，做些有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以，在家就可以做。有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。

　　做無氧運(yùn)動(dòng)：

　　舉啞鈴主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組，每次三組；提醒：沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利。

　　仰臥起坐練習(xí)20個(gè)/組，每次三組；提臀練習(xí)20個(gè)/組，每次三組：

　　站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力�？山惶孀龌騿瓮茸觯�10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

　　平躺在床上，手放在身體兩側(cè)，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時(shí)吸氣，沒有動(dòng)作，呼氣時(shí)臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時(shí)放下。練習(xí)時(shí)手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，練習(xí)2—3組。

　　側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。

　　提醒：以上動(dòng)作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個(gè)動(dòng)作。需要提醒的是，以上練習(xí)只對(duì)臀部肌肉起作用，并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。

　　·圣誕大餐后的減肥篇

　　說到減肥女孩子馬上大叫“頭痛”，不少女孩子還提出來，圣誕之夜終于可以不用吃快餐，吃盒飯啦，不吃魚肉蛋奶就能達(dá)到良好的減肥效果嗎？可以非�？隙ǖ卣f，即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿意的減肥效果，因?yàn)闄?quán)威研究已經(jīng)表明，單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果，似乎效果不會(huì)很大。因?yàn)�，人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝來適應(yīng)身體的需求，長(zhǎng)此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會(huì)下降。所以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)加被動(dòng)節(jié)食，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。

　　下面是一個(gè)健身專家推薦的合適的圣誕大餐后的減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表，仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行。

　　七日瘦身計(jì)劃

　　第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組；坐姿劃船，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下

　　第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組；啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘

　　第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組；倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班