91天天操,91在线高清,一本一道波多野结衣一区二区,深夜视频在线

　　生活越來越安逸，于是大腹便便的人也多了起來。擁有漂亮的六塊腹肌或許是很多人“不可能完成的任務(wù)”，但加強(qiáng)腹肌鍛煉并不只是為了秀身材，而是對我們的健康大有裨益。比如可以幫助增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、緩解腰痛等等。今天就介紹一下腹肌的重要性以及相關(guān)的鍛煉方法。

　　腹肌無力會誘發(fā)腰痛

　　缺乏鍛煉以及上了年紀(jì)的人，都會有腹壁松弛的現(xiàn)象。這雖然不是一種疾病，卻是許多疾病的誘因。

　　由于腹肌無力，腹部向前隆起，身體重心會前移。為了適應(yīng)這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，易引起勞損，產(chǎn)生“功能性腰痛”。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆積過多，使血液循環(huán)負(fù)擔(dān)加重，腹腔較易淤血，影響消化吸收功能，引起消化不良。還有些人因為排便時腹肌無力收縮，造成便秘。

　　在健身房的鍛煉中，強(qiáng)而有力的腹肌可以幫助鍛煉者穩(wěn)固脊椎骨，使之不會輕易受傷。通過腹肌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)下背部的力量，減輕背部的傷痛，起到保護(hù)身體的作用。腹肌變強(qiáng)的另一個好處是，減掉身體上最容易囤積肪脂的地方，同時減輕心臟的負(fù)擔(dān)。

　　你能做幾個仰臥起坐

　　1分鐘內(nèi)，你能連續(xù)做多少個仰臥起坐？可別小看這個簡單的測試，它是反映腰腹部力量的最好方法。如果測試不達(dá)標(biāo)，可能意味著你的小肚子贅肉多，身體控制力和穩(wěn)定性較差。

　　測試時，如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計數(shù)。按照測試標(biāo)準(zhǔn)，20至24歲的女性，做16至25個為及格，26至36個為優(yōu)秀。年齡每增長5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1至2個。一般來說，40歲以下的成年女性，平均要做到20個。男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測試，數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5至10個。

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話說，腹肌強(qiáng)的人，體質(zhì)就不會太差。要注意的是，做仰臥起坐時不要又快又猛，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度放慢并調(diào)整呼吸。

　　幾種腹肌鍛煉方法

　　下面介紹幾種比較常用的腹肌鍛煉動作：

　　空中蹬車 仰臥，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動作。呼氣，抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　舉腿卷腹 仰臥，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹 仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。